Петля привычки
Жизнь каждого человека, так или иначе, состоит из привычек. Развитие ― одна из наиболее важных естественных потребностей организма во многом от них зависит. Однако эта загадочная субстанция вызывает больше вопросов, чем ответов, когда дело доходит до осознанного формирования полезных привычек, которые стоит внедрить в свою жизнь или замены старых новыми. Никита Маклахов, автор проекта Will be done, рассказывает, как подружить внутренних Профессора и Обезьянку, чтобы приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Внимание, раздаем работающие алгоритмы!
Как бросить курить? Ну как, бросаешь сигарету в мусорку и все. Не получилось? Значит плохо хотел, нет силы воли и дисциплины ― займемся их прокачкой.
Не делайте так ― привычки рождаются и умирают по-другому. Чтобы мы могли добиться того, чего хотим и развить нужные привычки, наша сверхзадача заключается в умении умение выстроить с собой отношения, которые помогут это сделать. Сейчас объясним как это добиться.
Что мешает внедрять привычки
В первую очередь, нам мешает иллюзия цельности личности. Мы понимаем, что отличаемся от себя самих 20 лет назад, но не всегда замечаем, что тот я, который проснулся утром и ляжет вечером в кровать, вообще-то не одни и те же люди. Наука говорит о том, что нет никакого единого постоянного Я ― наша психика и личность работают в разных режимах ежедневно, и субличности конкурируют между собой за доступ к приборной панели. Прибавьте к тому настроение, ситуации, людей, которые нас окружают в разные моменты жизни. При этом каждый внутренний «персонаж» хочет для нас лучшего. Даниэль Канеман описывает эту парадигма с помощью систем 1 и 2, Эрик Берн ― Взрослым-Родителем-Ребенком, Фрейд ― Я-Оно-Сверх Я, Платон ― с помощью образа Колесницы и двух лошадей. Мы же будем говорить о рациональном Профессоре и эмоциональной Обезьянке.
Профессор ― это самоконтроль, разум, рацио. Ресурс его тратится быстро ― на сопротивление искушениям и осознанный выбор. Есть мнение, что сил Профессора хватает на 2-4 часа в день.
Обезьянка ― это эмоции, импульсивность, развлечения. Не любит ждать, планировать и напрягаться без веского повода. Забирает львиную долю времени на себя.
Если опираться только на профессора, человек будет дисциплинированным, но безрадостным. Не подавляйте свою Обезьянку, иначе вас может ждать апатия, выгорание и даже депрессия.
Секрет продуктивной жизни ― выстроить грамотное взаимодействие между Профессором и Обезьянкой. Тогда обезьянка не будет отменять решения Профессора.
Как договориться со внутренней Обезьянкой
8 принципов Обезьянки
- Любит свободу и терпеть не может запреты
- Не терпит насилия и принуждения
- Не любит напрягаться без повода и обращает внимание на мелочи
- Живет одним днем и не думает о будущем
- Нужны быстрые видимые результаты и немедленные вознаграждения
- Любит все новое, веселое, интересное и не терпит скуку и тоску
- Любит получать положительные эмоции и радоваться каждому своему действию
- Подвержена влиянию своей стаи
Поэтому ― коврик для йоги лучше держать в поле зрения, а не прятать в шкаф, бесполезно пугать обезьянку вредом курения, которые она заметит через 10 лет, и заманивать профитами, которые нельзя взять с полки прямо сейчас.
Как сблизиться со своим Будущим Я
Все действия, которые мы совершаем, чаще всего направлены на образ нашего Будущего Я. Тренировка в спортзале даст крепкие мышцы и здоровую сердечно-сосудистую систему, а учеба ― классную карьеру ― в будущем. Все бы ничего, но согласно исследованиям, думая о себе настоящем и будущем, мы задействуем разные участки мозга. Причем для мозга Будущий Я такой же незнакомец, как и остальные люди. И это одна из причин, по которой мы его иногда подводим, и вообще не горим желанием ради него сильно стараться.
4 способа подружиться с Будущим собой
- По идее психолога Джордана Питерсона, можно рассматривать себя как семью, распределенную во времени.
- Поставить «состаривающее» приложение, например, Oldify, чтобы увидеть себя в будущем. Скорее всего, вам захочется и в более зрелом возрасте быть счастливым, здоровым и обеспеченным. То есть появится смысл что-то делать уже сейчас.
- Расширение горизонта планирования с обычных 1-3 лет до 20. Скорее всего, все пойдет не по плану, но идея заключается в попытке более конкретно представить себя в будущем и укрепить с ним связь.
- Начать заботиться о своем Я в мелочах. Например, помыть посуду вечером или поставить теплые тапочки у кровати. Далее, вы сможете продолжить цепочку добра и для своего будущего Я.
Алгоритм внедрения привычек
- Поставить цель, ради которой хочется стараться. Это поможет сразу понять, так ли важна цель, чтобы ради нее формировать новые привычки. Иногда становится сразу понятно, что это не так, и вы можете сэкономить много времени и сил, сняв задачи, которые окажутся не такими уж важными.
- Нужно сделать так, чтобы привычка, которую мы внедряем, была частью нашего представления о себе. Например, если я воспринимаю себя инструктором по медитации, то мне будет несложно тренировать осознанность каждый день. Иначе, какой из меня инструктор. В этом смысле, решив развивать привычку медитировать, можно пойти и выучиться на инструктора, чтобы новый образ помогал ее внедрять.
- Раскачка эмоционального маятника. Нужно в течение 2-3 дней загрузить в себя как можно больше информации о пользе выбранной вами привычки. Изучайте исследования, смотрите видео, слушайте истории людей, у которых все получилось. В конце этого этапа Обезьянка будет сгорать от нетерпения и захочет поскорее приступить к внедрению привычки.
- Очень медленный старт. Главная причина провалов ― слишком резкое начало. Вместо этого, например, если вы хотите начать бегать, нужно первую неделю выходить и медленным шагом проходить вокруг дома или там, где вы планируете совершать пробежки. Если дать Обезьянке все и сразу, то она быстро наиграется привычкой и ее энтузиазм угаснет. Интригуйте! Нужно, чтобы интереса Обезьянки хватило хотя бы на то время, пока вы выстраиваете систему.
- Максимально простая практика привычки. Устанавливаем будильник-напоминание, вешаем кроссовки на видное место, а на стену ― плакат любимого бегуна, присоединяемся к беговому клубу или находим классных товарищей для пробежек, начинаем слушать тематические подкасты и лекции.
Окружить новые занятия радостью ― до, во время и после. Например, перед пробежкой можно послушать любимую музыку, надеть любимые кроссовки и классную форму, подумать о том, что во время бега можно отключиться от проблем и ментально отдохнуть. В процессе ― можно бежать с приятными людьми, выбрать парк с красивыми видами, радоваться свежему воздуху и яркому солнцу. Обязательно подумайте о том, что вы молодец, раз посвящаете время заботе о себе и о своем здоровье. После практики похвалите себя, наградите полезным напитком, сходите в сауну или на массаж, в общем, сделайте себе приятно. Заканчивать практику лучше на пиковом состоянии радости, а не в момент истощения. Мозг «запишет» именно это последнее воспоминание и ощущения, и в следующий раз выдаст нам больше мотивации и сил для выполнения практики.
