Нейропластичность мозга: как развивать нейронные связи в любом возрасте
Еще около десяти лет назад многие ученые считали, что развитие мозга прекращается после 25 лет, и люди начинают терять нейроны и.. В общем, ничего хорошего с нами происходить не может, стоит закончить универ. К счастью, более поздние исследования опровергли этот мрачной прогноз. Теперь мы знаем, что человеческий мозг способен меняться на протяжении всей жизни. Это значит, что нейронные связи можно развивать в любом возрасте. Этим и займемся.
Нейропластичность ― способность мозга изменять свою структуру и функционирование в ответ на внешние стимулы и опыт. Кстати, мозг человека не только может создавать новые нейронные связи и даже новые нейроны, но и производить изменения в белом веществе (миелиновой оболочке), которое помогает эффективно проводить сигналы между нейронами.
Нейропластичность влияет на мозг двумя способами:
Функциональная пластичность ― способность мозга перемещать отдельные функции из одной области мозга в другую. Это ключ к восстановлению после черепно-мозговой травмы. Примером функциональной пластичности является то, как потеря одного чувства может усилить другие чувства.
Структурная пластичность ― способность мозга изменять физическую структуру посредством обучения. Переживание чего-то нового заставляет мозг меняться. Чем больше вы вспоминаете об этом опыте или чем больше практикуете новый навык, тем сильнее становятся новые связи в вашем мозгу.
Главное условие развития нейропластичности
Пластичность проявляется только тогда, когда когнитивная система человека подвергается достаточно серьезному испытанию. Допустим, пожилому человеку нужно освоить новый маршрут и навестить внуков после переезда в другой город. Ему потребуется сильно напрячься, задействовав все свое внимание, рабочую память, а также способность переключаться между задачами, чтобы освоить маршрут. Однако это испытание для мозга ― начального уровня ― оно задействует уже существующий запас ресурсов. Чтобы запустить пластичность, бабушка или дедушка должны начать регулярно посещать новые места и делать это в течение длительного времени.
Однако, если у человека сильная навигационная система, то она может помешать тренировке мозга, сбалансировав имеющиеся ресурсы пожилого человека и требования задачи. Поэтому нужно, чтобы и среда, и задача одновременно максимально задействовали такие процессы, как скорость, разные виды памяти и мышление.
Есть еще один момент ― существуют индивидуальные различия в том, что представляют собой сложная задача и среда для разных людей. Пенсионеру, который всю жизнь проработал бухгалтером, будет не очень сложно научиться управлять портфелем акций, в отличие от игры на музыкальном инструменте.
Чтобы поставить перед собой оптимальную работающую задачу для развития нейропластичности, нужно учесть свой прошлый опыт, знания и уровень когнитивных навыков.
Обучение новым навыкам и увлечениям
Изучение новых языков, игры на музыкальных инструментах, решение кроссвордов и головоломок ― все это может помочь стимулировать мозг и создавать новые нейронные связи. Исследование, опубликованное в Journal of Neurolinguistics, показало, что двуязычие может повысить когнитивную гибкость, контроль внимания и рабочую память. Другое исследование из Journal of Neuroscience показало, что изучение второго языка увеличивает плотность серого вещества в левой нижней теменной коре, области мозга, связанной с обработкой речи.
5 компонентов для нейропластичеких изменений
- Новизна и вызов являются важными компонентами когнитивных изменений. Поэтому подумайте о том, что вы всегда хотели попробовать (например, выучить новый язык, заняться скалолазанием, поиграть на гитаре).
- Навык, который вы практикуете, должен иметь для вас какое-то значение, актуальность или важность. Нейропластические изменения связаны с ощущением вознаграждения за выполнение новой задачи. Подумайте, почему вы хотите овладеть этим навыком (например, я люблю путешествовать, люблю бывать в горах, люблю гитарную музыку). Убедитесь, что это важно лично для вас, а затем запишите это.
- Навыки, которые мы практикуем, должны улучшаться. Концентрация на ваших задачах увеличивает вероятность изменений. Спланируйте их, выделите время в календаре и подумайте о том, чтобы установить личную цель и о том, как вы можете себя поощрить.
- Простых действий недостаточно. Для создания новых связей нужны небольшие, но интенсивные и регулярные повторения. Держите руку на пульсе, следуете ли вы плану? Если нет, скорректируйте ситуацию и продолжайте.
- Будьте терпеливы к себе. Нейропластичности требуется время, чтобы произошли структурные и функциональные изменения. Планировать баги – это нормально. Включите их в свой план и имейте сценарий выхода из кризисов и забастовок мозга.
Способы развития скиллов:
- Начните с чего-то простого, чтобы не перегрузить мозг. Постепенно увеличивайте сложность задач.
- Учитесь разным вещам, чтобы воздействовать на разные части мозга.
- Используйте мнемоники и ассоциативные методы для запоминания новой информации и связывания ее с уже существующими знаниями.
- Повторяйте и практикуйте, пока не доведете до автоматизма.
- Измените среду обучения, например, тренируйте новый скилл в разных местах или разное время дня.
- Используйте интерактивные методы обучения, такие как дискуссии, групповые задания и игры.
- Используйте разные форматы обучения, такие как чтение, письмо, слушание и разговор.
Физическая активность
Аэробные упражнения, такие как бег, гимнастика, йога, способствуют нейропластичности и улучшению обучаемости, из-за усиления притока крови к мозгу. Пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимаются аэробными упражнениями, могут задержать сокращение префронтальной коры, области, максимально чувствительной к возрастному объемному уменьшению.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer's Disease, показало, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить объем мозга в областях, связанных с памятью и когнитивными функциями.
Исследование из Journal of Clinical Psychiatry свидетельствует, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги, негативно влияющие на работу мозга.
Изменение рутинных действий и выход из зоны комфорта
Повседневные действия, такие как смена маршрута до работы или кулинарные эксперименты, могут помочь стимулировать мозг.
«Жонглирование увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с контролем моторики и визуальной обработкой», ― говорится в исследовании из журнала Nature.
Причем эксперимент на пожилых людях показал, что достаточно 90 дней, чтобы увидеть фактическое увеличение объема нейронов и заметить перемены в жизни. Однако результаты не сохранялись после 90-дневного перерыва в жонглировании. Так что у пластичности есть ограничения, и в этом случае актуальна поговорка «используй или потеряешь».
Разнообразие и вызов важны, чтобы тренировка в любом виде не надоедала, сохранялась мотивация и удовольствие от занятий. Иначе полученные результаты могут быть компенсированы неприятным ощущениями во время выполнения задачи. Так что вариант действовать через силу и неприязнь не работает.
Не нравится жонглирование, займитесь музыкой ― Journal of Neuroscience пишет, что занятия на музыкальном инструменте увеличивают объем серого вещества в нескольких областях мозга, связанных со слуховой обработкой и контролем моторики.
Социализация
Активное общение может включать в себя участие в клубах и сообществах, волонтерство и другие виды социальной деятельности.
Исследование, опубликованное в журнале Social Science & Medicine, показало, что общение с друзьями снижает риск сокращения когнитивных способностей у пожилых людей.
Journal of Gerontology: Psychological Sciences пишет, что общение помогает сохранить функции у людей с умеренными когнитивными нарушениями.
Чтобы разнообразить социальное взаимодействие, попробуйте участие в групповых дискуссиях о литературе — это может стимулировать когнитивные функции и улучшить навыки запоминания.
Исследование, опубликованное в журнале Social Science & Medicine, показало, что книжные клубы помогают уменьшить снижение когнитивных способностей. Journal of Aging Research советует играть с друзьям в шахматы, карты или настольные игры. Посетите кулинарный и писательский мастер-класс, уроки рисования или займитесь осознанным движением в группе.
Здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни, включая качественное питание, достаточный сон и управление стрессом, одни из самых важных помощников в развитии нейропластичности мозга. Например, практика осознанности снимает мозг с автопилота и позволяет ему быть более активным и гибким.
- Исследование из Journal of Cognitive Enhancement показывает, что тренировка осознанности улучшает связь между областями мозга, отвечающими за внимание и эмоциональную регуляцию.
- Psychiatry Research: Neuroimaging пишет, что медитация также увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с памятью, обучением и регулированием эмоций. Избавление от стресса и всплесков кортизола также помогает нам сохранить ментальное здоровье. 6-недельная тренировка внимания у пожилых людей привела к увеличению мозгового кровотока к префронтальной коре во время отдыха в сочетании с уменьшением отвлекаемости.
Исследования показали, что сон играет важную роль в росте дендритов в головном мозге. Дендриты — это наросты на концах нейронов, которые помогают передавать информацию от одного нейрона к другому.
Даже улучшение осанки тренирует ваш мозг. Сначала требует осознать неправильное положение тела, затем ― постоянно исправлять его. До тех пор пока ваше бессознательное не автоматизирует процесс и здоровое положение тела не станет для вас естественным.
Развивайте свою нейропластичность — узнавайте новое о трендах будущего каждый день в микроформатах на интеллектуальной платформе для саморазвития Future Hub.
У нас в подписке много крутых материалов о развитии мозга от главных нейробиологов и нейрофизиологов России и мира. Слушайте лекции Вячеслава Дубынина, Полины Кривых, Александра Каплана:
- Мифы о работе мозга
- Ресурсы мозга в цифровом мире
- Наш мозг в эпоху перемен
И другие! Подключайте пробный период на 7 дней, и изучайте всё, что будет интересно в формате курсов, обучающих программ, подкастов и визуальных конспектов.
