Как справиться с выгоранием
Эмоциональное выгорание — актуальная проблема в современном обществе. Чаще всего с ней сталкиваются успешные люди, которые живут в условиях высокой нагрузки, повышенных требований и постоянного стресса.
Как понять, что человек выгорает? Статья расскажет про основные аспекты психоэмоционального состояния. Мы перечислим его причины, признаки и основные методы, как справиться с эмоциональным выгоранием.
Почему происходит выгорание
Эмоциональное выгорание (burn out) возникает как ответ на негативную форму стресса, дистресс. Обычно это связано с рабочими моментами или заботой о других людях. Состояние включает в себя физическое, эмоциональное и психологическое истощение, а также ухудшение профессиональной эффективности.
Вот некоторые факторы, которые могут привести к эмоциональному истощению:
- Чрезмерная нагрузка и отсутствие баланса. Высокий объем работы, завышенные ожидания и жесткие требования приводят к перенапряжению. Если добавить к этому отсутствие четкого разделения жизни на работу и отдых, апатия не заставит себя долго ждать.
- Нет ощущения контроля. Когда человек не уверен, что контролирует ситуацию, он ощущает себя беспомощным. У некоторых это вызывает страх перед неизбежной неудачей. Эффективность снижается, чувство неуверенности в собственных силах усиливается.
- Недостаточная "обратная связь". Всем важно признание. Отсутствие признания за усилия, недостаточные финансовое поощрение или поддержка со стороны руководства могут подорвать мотивацию и усугубить эмоциональное состояние.
- Деятельность в области "человек-человек". Такая работа связана с постоянной поддержкой, уходом за другими людьми или участием в эмоционально интенсивных ситуациях. Человеческие ресурсы не бесконечны. Страдают медики, психологи, работники благотворительных фондов и хосписов, мамы в декрете.
- Социальное окружение. Несоответствие ценностей и убеждений внутри коллектива приводит к постоянному напряжению. Отсутствие при этом поддержки от близких делает человека уязвимым.
- Неумение справляться со стрессом.
Как понять что ты эмоционально выгорел
Здесь много симптомов и признаков. Важно научиться вовремя их распознавать. Рассказываем, как понять, что ты выгорел на работе.
Стоит насторожиться, если:
- ощущается постоянная усталость, повышенная утомляемость (даже после долгого сна);
- резко и беспричинно ухудшилось здоровье, появились головные боли, проблемы с ЖКТ, сон стал прерывистым, а засыпать все сложнее;
- снижается мотивация к работе или учебе, ухудшается концентрация на задачах;
- меняется эмоциональное поведение, чаще всего на противоположное (спокойный человек становится агрессивным, а увлеченным — апатичным);
- появляется чувство беспомощности, понижается самооценка, возникает резкое чувство недооцененности и одиночества. В такие моменты может казаться, что никто из коллег, друзей и семьи тебя не понимает;
- начинаются проблемы с социализацией. Пропадает интерес к общению, прошлым увлечениям. Меняется социальное поведение: кто-то увиливает от прошлых обязанностей, кто-то, наоборот, превращается в педанта и перфекциониста.
Совокупность нескольких признаков — четкий сигнал, что что-то не так. Есть смысл обратить внимание на эмоции и состояние, обсудить ситуацию с близкими людьми или психологом.
Виды выгорания
Существует несколько различных подходов к классификации. Вот некоторые из наиболее распространенных видов:
- Профессиональное выгорание связано с рабочей сферой и может состоять из эмоционального истощения, деперсонализации (отчуждении) и снижении личной реализации.
- Социальное выгорание касается общения и взаимодействия с другими людьми. Оно может возникнуть в личных отношениях, волонтерской деятельности.
- Семейное выгорание упоминают не так часто. Однако многим знакомо чувство истощения и недостатка ресурсов, связанных с обязательствами и ответственностью за других членов семьи.
- Академическое (учебное) выгорание возникает в процессе образования. Студенты, ученики и ученые могут столкнуться с эмоциональным и интеллектуальным истощением. Яркий пример — ЕГЭ.
- В личных отношениях эмоциональное опустошение возникает от недостатка поддержки, понимания и эмоциональной связи в их отношениях.
- Творческое выгорание — удел артистов, писателей и представителей других творческих профессий.
- Физическое выгорание, а также перетренированность. Этот вид напрямую завязан на перегрузку в связи тяжелой работой или интенсивными тренировками.
Как справиться с апатией и выгоранием
Важно не только вовремя понять, что ты выгораешь, но и иметь представление, как с этим справиться. Чтобы справиться с апатией и с выгоранием, потребуется время.
Справиться с эмоциональным выгоранием можно как при помощи психотерапевта или психолога, так и самостоятельно. В любом случае, основные действия будут похожи.
- Признать проблему — решить проблему.
- Запросить поддержку. Поможет разговор с близкими, друзьями или сессия с психологом. Некоторым людям помогает специализированная литература.
- Работа с границами. Стоит избегать перегрузок и научиться говорить "нет".
- Позаботьтесь о себе. Необходимы регулярная физическая активность, здоровое и рациональное питание, режим сна. Важно вернуть баланс энергии и отсеивать те действия, которые ее расходуют .
- Фокус на удовольствии. Справиться с выгоранием как на работе, и так и в учебе невозможно без занятий, которые приносят радость. Это может быть хобби, спорт, творчество.
- Стресс-менеджмент. Помогут медитация, глубокое дыхание, йога или прогулки на свежем воздухе.
- Учитесь планировать. Утраченную эффективность можно восстановить, если разбить большие задачи на более мелкие и расставить приоритеты.
- Отнеситесь к себе с состраданием. Важно реалистично оценивать ожидания и избавиться от негативных убеждений.
- Отдых — это важно. Без регулярных перерывов ничего не получится. Запланированные отдых и отпуск помогут восстановить силы.
Важно помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому методы могут различаться. Процесс требует времени и терпения. Если ситуация кажется слишком тяжелой, лучше обратиться за помощью к профессионалам.
Советы и действия
Психологи часто повторяют: нет терапии без запроса. Случай с выгоранием похож: нельзя решить проблему, не признав ее. Тяжело понимать, что близкий человек эмоционально выгорел и не знать, как ему помочь.
Самое главное в этом случае — поддержать, проявить сочувствие и предложить помощь. Вот несколько советов, как помочь другим людям справиться с апатией и выгоранием:
- Просто слушайте человека, дайте возможность выразить свои чувства и мысли. Когда рядом есть кто-то, кто готов выслушать, уже помогает.
- Попытайтесь почувствовать и понять, что переживает человек. Эмпатия дает ощущение поддержки и понимания.
- Спросите, чем вы можете помочь. Молодая мама оценит убранную квартиру или приготовленный ужин, кого-то поддержит задушевный разговор, а кто-то предпочтет молчаливую прогулку.
- Уважайте личные границы человека. Иногда ему может потребоваться время и пространство для восстановления.
- Поощряйте заботу о себе. Помогите найти время для отдыха, физической активности и других занятий, которые приносят радость.
- Расскажите о возможности профессиональной поддержке. Если ситуация кажется серьезной, лучше вежливо и настойчиво предложить обратиться к психотерапевту.
- Помогите человеку фокусироваться на позитивных аспектах и маленьких победах. Ни в коем случае не осуждайте. Выгорание — это реакция на стресс и нагрузку, а уязвимому человеку нужно не осуждение, а поддержка.
- Просто проводите время вместе, делая то, что обоим приносит радость. Это может помочь отвлечься от проблем и расслабиться.
Итоги
Эмоциональное выгорание — серьезный вызов для общества. Знание причин и признаков позволяет понять механизмы явления, осознать важность установления границ, заботы о себе и развития стратегий управления стрессом. Внимательное отношение к собственным эмоциональным состояниям и поддержка окружающих помогут как справиться с выгоранием, так и предотвратить его.
